Wie Sie mit Walking den Einstieg ins Ausdauertraining schaffen – kostenloser Trainingsplan (2024)

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Stand: 31.05.2024, 17:34 Uhr

Von: Alexandra Grauvogl

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Walking stärkt Ausdauer und Gesundheit auf die sanfte Art. Laden Sie sich jetzt den kostenlosen 8-Wochen-Trainingsplan als PDF herunter und starten Sie in ein fitteres Leben!

Walking bzw. zügiges Gehen ist der perfekte Einstieg in den Ausdauersport. Es ist einfach, kostenfrei und überall möglich. Aufgrund der niedrigen bis moderaten Belastung ist Walking für die meisten Menschen machbar – unabhängig vom Alter und Fitnesslevel. Dabei fördert Walking die körperliche und mentale Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Sie sind bereit und wollen Ihre ersten Schritte in ein fitteres Leben machen? Dann laden Sie sich kostenlos unseren Walking-Trainingsplan als PDF herunter.

Für wen ist der Walking-Trainingsplan geeignet?

Sie wollen mit dem Cardio-Training beginnen und suchen einen sanften Einstieg, der Sie nicht überfordert? Dann ist der Walking-Trainingsplan genau das richtige für Sie. Aber auch diejenigen, die zwar schon sportlich aktiv sind, denen Jogging aber aktuell noch ein bisschen zu anstrengend ist, fahren mit dem 8-Wochen-Trainingsplan gut. Dieser unterstützt Anfängerinnen und Anfänger sowie Fortgeschrittene dabei, ihre Trainingswoche sinnvoll zu strukturieren. So schaffen Sie es, eine Sportroutine zu entwickeln. Das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur werden gestärkt und Schritt für Schritt auf intensivere Belastung, wie zum Beispiel beim Wandern in den Bergen oder beim Laufen, vorbereitet.

Wichtiger Hinweis: Insbesondere Sportanfängern und Wiedereinsteigern, aber auch allen anderen, empfehlen wir dringend, vor dem Absolvieren des Trainingsprogramms von einem Arzt oder einer Ärztin ihre Sporttauglichkeit überprüfen zu lassen.

8-Wochen-Trainingsplan Walking: Das erwartet Sie

Im Fokus stehen die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Grundlagenausdauer sowie die Verbesserung der Beweglichkeit. Pro Woche stehen zu Beginn drei Walking-Einheiten auf dem Programm. Diese steigern sich im Laufe der acht Wochen auf fünf Einheiten pro Woche. Die Walking-Einheiten haben einen Umfang von 20 bis 60 Minuten. Hinzu kommen jeweils ein kurzes Warm-up, Cool-down und ein Dehn-Programm.

Aufbau der Walking-Einheiten:

Was benötigt man für das Walking-Training?

Der große Vorteil beim Walken: Man benötigt keine spezielle Ausrüstung. Von Vorteil sind bequeme Kleidung (im Idealfall atmungsaktiv) und Sportschuhe mit leichter Dämpfung und einer rutschfesten Sohle. Ein sportlicher Sneaker, in dem Sie bequem gehen können, tut es aber auch. Versuchen Sie, die Walking-Einheiten draußen auszuführen – frische Luft und Tageslicht sorgen für zusätzliche positive Effekte auf die Gesundheit. Sie können aber auch auf das Laufband im Fitnessstudio oder Home Gym ausweichen.

Eine Pulsuhr bzw. ein Fitnesstracker sind für die Orientierung an den Herzfrequenzbereichen hilfreich, aber nicht zwingend nötig. Im Trainingsplan erfahren Sie, wie Sie Ihren Puls ohne Geräte messen können und wie Sie Ihren optimalen Pulsbereich für das Training einfach berechnen. Dieser orientiert sich am 5-Zonen-Modell der Herzfrequenzbereiche.

Darauf sollten Sie bei der Walking-Technik achten

Walking ist vor allem deshalb für viele Menschen als Ausdauersport geeignet, weil es keine hohen Ansprüche an Fitness oder technische Fähigkeiten stellt. Gehen kann schließlich jeder – vorausgesetzt, es bestehen keine ernsthaften körperlichen Einschränkungen. Deshalb gilt es, insbesondere am Anfang, sich nicht zu viele Gedanken um eine spezielle Technik zu machen, wenn dies davon abhält, dranzubleiben. Walken Sie einfach los!

Wer die Effektivität des Walkings auf ein neues Level heben will, sollte folgende Technik-Hinweise beachten:

• Setzen Sie die Fersen bei leicht gebeugten Knien auf.
• Die Fußspitzen zeigen möglichst gerade nach vorne und werden beim Aufsetzen nicht nach Innen oder Außen gedreht.
• Rollen Sie die Füße über die ganze Sohle ab.
• Winkeln Sie die Arme an.
• Schwingen Sie die Arme gegengleich zu den Beinen seitlich am Körper nach vorne und zurück (kein Passgang!).
• Richten Sie Blick nach vorne, halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Schultern locker.

Laden Sie sich HIER kostenlos unseren 8-Wochen-Trainingsplan „Walking für Einsteiger“ herunter

Walking, die ideale Vorbereitung aufs Laufen

Wenn Sie das 8-Wochen-Trainingsprogramm Walking absolviert haben, können Sie versuchen, die Dauer Ihrer Walking-Einheiten zu erhöhen oder mit der Intensität zu spielen. Ziehen Sie zwischendurch das Tempo für ein paar Minuten an und treiben Sie den Puls nach oben, dann nehmen Sie wieder das Tempo raus und sorgen für Erholung des Herz-Kreislauf-Systems. Diese Art des Intervalltrainings wird Ihrer Ausdauerfähigkeit einen zusätzlichen Push geben.

Eine solide Ausdauer ist die Basis, um den Einstieg ins Laufen zu wagen. Ein mögliches Ziel für Anfängerinnen und Anfänger ist es, 5 Kilometer am Stück zu laufen. Unser Trainingsplan bereitet Sie mit abwechselnden Geh- und Laufintervallen Schritt für Schritt darauf vor. Auch den Trainingsplan für Laufanfänger können Sie in der PDF-Bibliothek herunterladen.

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin.